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减肥不等于减体重 你必须知道自己的体脂率

如果你身边有健身的朋友,你就一定会遇到这样的问题,为什么我和他的体重差不多,但是他的身材却那么好。明明都是60公斤,为什么我要比他胖这么多。看不出来呀,你竟然有这么重。这些常见的问题,都是因为你们两个的体脂率不一样而导致的。

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那么什么是体脂率呢?怎么知道自己的体脂率?

体脂率是指人体内脂肪的重量占总体重的比例,它能反应出你体内的脂肪含量有多少。通常情况下,女生的体脂率会比男生高4%的样子,因为女生的胸部上也都是脂肪。下面提供一些体脂率的参考数据

男性:

健美运动员:体脂率 3-4%

想要清晰看到腹肌:体脂率 8-10%

基本看到肌肉线条:体脂率 12-15%

肉质松软,肚子鼓起:体脂率 18-20%

别人感觉你是个胖子,需要减肥:体脂率
28-30%

自己也知道自己是个胖子:体脂率 35%以上

女性在上面的基础上,加4%的浮动就可以了。

想要知道自己的体脂率,你可以去到比较大型的健身房,在人体成份分析仪(inbody)上做一个测试,可以获得精确的数据。或者在家里通过测量身体其他围度来计划体脂率。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,通过美形报告,可以比较精确的测出自己的体脂率。

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脂肪和肌肉的差距到底有多大?

我们为什么要说减肥不是减体重呢,而是减脂肪呢?因为相同体积的肌肉,要比脂肪重3倍。所以瘦子和胖子的根本区别不是体重,而是体脂率,在于你身体内含有多少的脂肪!

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如何减少降低自己的体脂率?

要降低自己的体脂率,减掉脂肪。最好的方式是通过有氧运动+无氧运动+控制饮食。通过健身运动,我们可以有效的消耗脂肪,还能增加肌肉,提高骨骼密度,增加肌肉质量和体积。

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下面推荐一些常见的运动方法和对应体脂率的健身计划:

有氧运动推荐:hiit运动,跑步,游泳,踩自行车,跳绳,爬山等等。目前hiit运动是燃脂效果最好的运动,而跑步则是与我们最接近的运动。

无氧运动:无氧运动也是力量训练,主要目的是为了长肌肉,平时我们练的腹肌、俯卧撑,也都算是无氧运动。在家里我们可以通过哑铃来训练,在健身房,则有更多的力量训练器械。做无氧运动,都必须制定一个适合自己的训练计划,这个非常重要,需要明确自己,周一练哪部分肌肉,周二练哪些肌肉等。

永利电玩城,关于饮食:健康饮食,主要是要控制油脂的摄入,少糖少盐少油。追求多蛋白质,适量的碳水化合物,少脂肪。减肥和增肌都是如此。

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如果你的体脂率在25%以下,健身的时候,可以有氧运动和无氧运动,例如先做半小时的有氧运动,再做半小时的力量训练,效果更佳。

如果你的体脂率在25%以上,那么可以先做有氧运动,例如hiit,跑步,将自己的体脂率降下来之后再加入力量训练来增肌,增加线条美感。

励志对比:下面是健身圈里比较火的一些对比图,不敢相信,他们的体重居然是一样的。

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所以健身不应该只关注体重,而应该关注体脂率,当脂肪含量低了,身材自然就好了。体重多少其实无所谓,只要身材好了,重点又如何。谁会嫌弃自己的肌肉更多一些呢?体脂率降下来,胖子变男神!肥婆变女神!

最后跟女性朋友说一下,女性肌肉增长要比男性困难5倍,所以完全不用担心做多了力量训练,肌肉变得很大,手臂变粗等。

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